Hamilelerin sürekli araştırdığı konulardan bir tanesi bu süreçte nasıl beslenmek gerektiği, nelerin yararlı, nelerin zararlı olduğudur. İnternette yazılan bilgiler, okuduğunuz kitaplar bu yolda size ışık tutacaktır ama asıl rehberiniz her zaman doktorunuz olmalı.
“Hamilelik nasıl beslenmek gerekiyor?” konusunda Diyetisyen Sümeyra Şahinler ile görüşerek sizler için faydalı bilgiler aldık.
Keyifle okumanız ve faydalanmanız dileği ile…[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”1/3″][vc_single_image image=”7197″ img_size=”full” add_caption=”yes” alignment=”center”][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_separator][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text]Doğumdan önce ve sonra hep bir kilo konusu vardır. Kimisi hamileyken çok kilo alıyor, kimisi de emzirme döneminde. Bu işin matematiği nedir? Gebelikte kilo alımı nasıl olmalı?
Gebelik boyunca kilo alımı gebelerin en çok kafasını kurcalayan konulardan biri. Bir yandan büyüyen bebeğinin gelişimini düşünen anne adayı bir yandan da kendi formu için kaygılanır.
Gebelik öncesi ağırlık artışı için kişinin beden kitle indeksi değerlendirilir.
Beden kitle indeksi: kg / (boyunuzun karesi) ile hesaplanır.
| GEBELİK ÖNCESİ BKİ | BKİ (kg/m2) | TOPLAM AĞIRLIK KAZANIMI |
| Zayıf | < 18.5 | 12.5 – 18.0 |
| Normal | 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16.0 |
| Hafif kilolu | 25.0 – 29.9 | 7.0 – 11.5 |
| Obez | >30 | 5 – 9 |
Yukarıdaki tablodan beden kitle indeksinizi hesaplayarak kaç kilo almanız gerektiğini öğrenebilirsiniz.
Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17-22 kg arası ağırlık kazanımı normaldir.
Hamilelik döneminde “Sağlıklı Beslenme” yöntemlerini bize anlatır mısınız?
Gebelikte sağlıklı beslenmek hem anne hem de bebek için çok önemlidir. Bebeğin fiziksel ve zihinsel gelişiminde beslenmenin önemi büyüktür. Yanlış beslenme ile hem annede hem de bebekte birçok problem yaşanabilir.
Süreç içinde yeterli ve dengeli beslenmek hem annenin ideal aralıklarda kilo alımını destekler hem tüm besin öğelerini yeterli almasını sağlayarak anne sağlığını korur hem de bebeğin sağlıklı büyüyüp gelişimini sağlar.
Öncelikle, bir can taşıyorum iki kişilik beslenmeliyim, iki katı yemeliyim mantığından kurtulmalısın. Gebelik süresince ekstra kalori ihtiyacın sadece “300 kalori”. Yani günlük sağlıklı beslenmene sadece 1 bardak yoğurt, 1 porsiyon meyve, 1 dilim ekmek ve 30 gram köfte ekleyerek bunu sağlayabilirsin.
Fazla kalori almanın tersine, katı diyetler uygulamakta çok tehlikeli olup bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğmasına sebep olabilir.
Yapılması gerekenler;
Et ve et ürünleri, yumurta
Süt ve süt ürünleri
Sebze ve Meyveler
Yağlı tohumlar
Kuru baklagiller
Ekmek ve tahıl gruplarından yeterli ve dengeli tüketerek artan besin ihtiyacını karşılamaktır. Şimdi tek tek bu besin gruplarından bahsedelim.
Et ve Et Ürünleri;
Bu dönemde dikkat edeceğin en önemli besin öğelerinden bir tanesi proteindir. Proteini de en kaliteli alacağın kaynaklardan bir tanesi et ve et ürünleri.
Kırmızı et, tavuk, hindi ve balığı düzenli periyotlar halinde beslenmene dahil edebilirsin. Günlük önerdiğimiz miktar 120-150 gramdır. Et ürünleri proteinden olduğu kadar B12, folik asit, çinko ve demirden de zengindir.
Haftada 2 gün balık, 2-3 gün kırmızı et, 2 gün tavuk-hindi tüketmeye özen gösterebilirsin.
Et ve et ürünlerini tüketirken dikkat etmen gerekenler;
- Pişirme yöntemi olarak ızgara, haşlama veya fırını tercih edin. Kızartmalardan uzak durun.
- Şarküteri ürünleri olan sucuk, salam, sosisi bu dönemde tüketmeyin.
- Dışarda yediğin tüm et ve et ürünlerinin iyi pişmiş olmasına dikkat et. Çiğ et ve ürünlerini asla tüketmeyin.
- Bu grubun yanına yardımcı olarak c vitamininden zengin yeşil yapraklı salata grubunu eklerseniz kırmızı etin içindeki demirin emilimine yardımcı olursunuz.
- Hindi etinin tavuğa kıyasla demir içeriği daha yüksek, yağ içeriği daha düşük olduğunu unutmayın.
- Konumuz et ve et ürünleri olduğuna göre biraz da balıktan bahsedelim.
Balık omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinden oldukça zengindir. Bu dönemde tüketilmesi anne karnındaki bebeğin beyin ve göz gelişimi için çok önemlidir.
Bunun yanında balık iyi bir D Vitamini kaynağıdır.
Balığın omega-3 içeriği kadar nasıl piştiği de önemlidir. Kızartma gibi yanlış pişirme yöntemleri faydalı yağ asitlerini zararlı hale çevirir. Mutlaka balık pişirirken ızgara veya buğulama yöntemlerini tercih edin.
Biz uzmanlar gebelikte haftada 2-3 gün balık tüketimini öneriyoruz.
Hamileler hangi balıkları tüketebilir ? Dip balıkları mı yüzey balıkları mı?
Hamileyken civa ve ağır metal içeren dip balıkları ve büyük balıkları tüketmek sakıncalıdır. Sebebi vücut tarafından emilip plasentaya geçmesi ve bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkilemesidir.
Bu balıklar; midye, kılıç balığı, köpek balığı ve büyük balıklar.
Tüketilebilir balıklar küçük ve yüzey balıklarıdır. Bunlar sardalya, hamsi, istavrit, küçük uskumru, alabalık, palamut, somon,morina
Balık tüketiminde istenilen mevsiminde taze balık tüketmektir.
Konserve balık önermeyiz.
Ve son olarak Füme balık ve Sushi gibi çiğ balıkları gebelik süresince tüketmemeye özen gösterin.
Yumurta
Anne sütünden sonra en kaliteli 2. protein kaynağıdır. İçeriğindeki demir, kalsiyum, A vitamini, folik asit ve D vitamini anne ve bebek için önemlidir.
Önerimiz her gün kahvaltıda 1 adet haşlanmış yumurta yemenizdir.
Yumurtayı pişirirken aşırı kaynatmanız etrafında demir sülfür halkası oluşacaktır. Bu durum yumurtandaki demirin emilimini azaltır.
Süt ve Süt Ürünleri
Protein ve kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleri hamilelik beslenmesinde önemli rol oynar. Kalsiyum ihtiyacı bu dönemde artış gösterir. Hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik kütlesinin korunması ve diş sağlığı için kalsiyum alımı önemlidir.
Günlük önerilen ölçü 3-4 porsiyondur. Kahvaltınıza 2 dilim peynir, 1 öğününüze yoğurt ve ara öğünde içeceğiniz 1 bardak sütle bu ihtiyaç karşılanabilir.
Süt ve yoğurdu normal yağlı veya az yağlı ya da eğer laktoz intoleransınız varsa laktozsuz da tüketebilirsiniz.
Önemli olan aldığınız süt ürünlerinin açıkta olmaması. Bu konu hakkında çok tartışma olsa da özellikle gebelikte risk almamak için mutlaka pastorize süt ve süt ürünlerini kullanın.
Günlük tüketiminizde süt içemiyorsanız yerine yoğurt, ayran, cacık, kefir koyabilirsiniz.
Sebzeler ve Meyveler
Vitamin, mineral ve liflerden zengin olan sebze ve meyveler beslenme örüntünüzde önemlidir.
Her sebze ve meyvenin vitamin ve mineral içeriği farklıdır. Yeşil yapraklı sebzeler folik asitten, sarı ve turuncu sebzeler A vitamini ve Beta karotenden zengindir. Bundan dolayı beslenmede çeşitlilik olmalıdır.
Ve daha da önemlisi sebze ve meyveler mevsimine göre tüketilmelidir.
Özelikle içerdikleri c vitamini vücudu enfeksiyonlardan koruduğu için annenin bağışıklığını da destekler.
Her öğününüzü sebzelerle süsleyebilirsiniz. Kahvaltınızda, öğle ve akşam yemeklerinizde salata veya ızgara sebze veya sebze yemekleri olmalıdır. Meyveleri de ara öğünlerde günde 2-3 porsiyon olacak şekilde tüketebilirsiniz. Bu şekilde beslenerek hamilelikte çok rastlanan kabızlık problemini de çözebilirsiniz.
Dikkat edilecek nokta sebzeleri hazırlama aşamasıdır. Sebzeleri yıkarken mutlaka sirkeli suda bekletin.
Mümkün olduğunca meyvelerin kendisini tüketip sularını tüketmeyin. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu her ne kadar sağlıklı olsa da gün içinde ihtiyaç olan 2-3 porsiyon meyveden fazlasını size sağlar. ve tek öğünde karbonhidratı çok yüksek almış olursunuz. Bu durumda kan şekerinizi etkileyebilir.
Ve dışarıda nasıl yıkandığını bilmediğimiz için mümkün olduğu kadar salata tüketmeyin.
Yağlı Tohumlar
Ceviz, fındık, badem, yer fıstığı gibi kuru yemişler içeriğindeki sağlıklı yağ asitleri, lif, demir, magnezyum ve proteinden ötürü gebelik süresince çok düzenli tüketilmesi gereken bir gruptur.
Özellikle ceviz içeriğindeki yüksek omega-3 nedeniyle her gün 2 tam adet beslenme programına eklenmelidir. Bu besinler bebeğin zeka gelişiminde son derece etkilidir. Özellikle balık tüketemeyen anneler için olmazsa olmaz besinlerden bir tanesidir.
Kuruyemişleri tüketirken çiğ olmasına, kavrulmamasına dikkat edin. Isı işlemi besin değerinde kayıplara neden olur.
Miktarları önemlidir. Faydaları kadar kalori içerikleri de yüksek olan yağlı tohumları dengeli şekilde tüketin. Her gün 1 avuç kuruyemiş; 2 tam ceviz, 5 taze fındık, 5 taze badem olacak şekilde çeşitlilik sağlayıp yiyebilirsiniz.
Kurubaklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye bu gruba girer. Bitkisel protein kaynağıdır.
Protein içerikleri yüksek olduğu için haftada 1 veya 2 gün et öğünü yerine 1 porsiyon kurubaklagil tüketimini önermekteyiz.
Ekmek ve Tahıl Grubu
Vücudumuzun en önemli enerji kaynağı karbonhidratlardır.
Günümüzde kendisinin kötü bir namı olsa da ekmek tüketimi kötü bir alışkanlık değildir. Ama önemli olan hangi ekmeği ne kadar yediğinizdir.
Tahıllar B vitamini yönünden zengindir. B vitaminleri sinir sistemi için çok önemlidir. Yüksel lif içeriğine sahip olduklarından bağırsak sağlığında önemli rol oynarlar. Sağlıklı bir beslenme örüntüsünde tam tahıllı yiyecekler olmalıdır. Tam buğday ekmeği, tam buğday unundan yapılmış makarna, bulgur sağlıklı tahıl grubu olup düzenli tüketilmeli ama beyaz pirinç, beyaz undan yapılmış ekmek ve yiyecekleri ( makarna, kurabiye, kekler… ) kaçınılması, tüketilmemesi gereken tahıl grubuna koyabiliriz.
Bu dönemde “kepek” demirin emilimini negatif etkilediği için bu dönemde kepekli ekmek değil tam tahıllı veya çavdar ekmeği tüketin.
Önerilen günlük tüketim miktarı 6-8 porsiyondur.
*******TÜM BESİN GRUPLARINDAN BAHSEDERKEN VERİLEN PORSİYON ÖLÇÜLERİ ORTALAMA ÖLÇÜLER OLUP, GEBENİN YAŞINA, BOYUNA, KİLOSUNA, KAN TAHLİLLERİNE, BESLENME ALIŞKANLIKLARINA, BESİN ALLERJİLERİNE VARSA HASTALIKLARINA GÖRE DEĞİŞMEKTEDİR.******
Su ve Diğer İçecekler
Aslında suyun önemini bilmeyeniniz yoktur. Bu dönemde su alışkanlığı yoksa da kazanılmalıdır. Hem gebelik hem emziklilik döneminde su ihtiyacı artar.
Su içtiğinde;
- Kabızlığın azalır
- Vücudun toksinlerden arınır ve temizlenir
- ve Ödemin azalır
Günlük su ihtiyacı herkes için farklı olsa da yaklaşık 2 litre su içimi önemlidir ve bu ihtiyacını çay, kahve ve meyve suları ile karşılamamalısınız. Genelinde su içmeyi unutan bir toplum olduğumuz için önerim mutlaka günlük takibini yapabileceğin su şişelerin veya bardakların olsun.
- Çay ve kahve uyarıcı içecekler olduğu için yasaklı listesinde değil az ve dikkatli tüketilmesi gerekenler listesindedir. İçilecekse günlük çay tüketimi 2-3 fincanı aşmayacak şekilde açık kıvamda içilmelidir.
- Demir eksikliğiniz varsa yemeklerle birlikte veya yemeklerden hemen sonra çay ve kahve tüketilmemelidir.
- Alkol tüketimi kesinlikle gebelik süresince yasaktır.
- Bitki çaylarının ödem atıcı, kanama riskini ve rahim kasılmasını arttırıcı etkileri olabilir. Bundan ötürü gebelik süresince bitki çaylarından uzak durmakta fayda var. Doktorunuz ve diyetisyeniniz önermediği müddetçe içmeyin.
- Günde 1 adet maden suyu tüketimi serbesttir. (eğer yüksek tansiyon yoksa )
- Asitli, şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
Folik Asit
Gebelikte folik asit önemli bir yere sahiptir. Anne adaylarının gebe kalmadan önce doktor kontrolü ile folik asit kullanması önerilmektedir.
Eksikliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defekti ve annede megaloblastik anemi görülebilir.
Her ne kadar takviye alınsa da bunu yediklerinizle de destekleyebilirsiniz.
Folik asit kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler( ıspanak, kuşkonmaz, brüksel lahanası…), avokado, karaciğer, et, süt ve süt ürünleri, yumurta, tam tahıllar, kuru baklagillerdir.
Aynı zamanda yanlış pişirme yöntemleri de folik asit alımını etkileyebilir. Pişirme ile sebzelerde zaten bir miktar folik asit kaybı yaşanır. Ama en çok kayıp sebzelerin sularının atılması ile olur.
Hamilelik döneminde spor yapılmasını öneriyor musunuz?
Gebelik süresince yapacağınız her türlü sporu doktorunuza danışıp size uygun olan bir aktivite programını seçmelisiniz.
Sağlıklı kilo alımı için ve annenin kaslarını güçlendirmesi için düzenli, hafif tempolu yürüyüşler önemlidir.
Yürüyüşlere çıkarken kan şekerinizin düşme ihtimalini unutmayıp aç karnına olmamaya özen gösterin.
Kas kasılmalarını önlemek için yürüyüş yapmak kadar dengeli beslenmekte önemlidir. Magnezyum eksikliği krampları tetikleyebilir.
En iyi magnezyum kaynakları nelerdir?
Kabak çekirdeği, ıspanak, kinoa, tahıllar, badem, kaju, uskumru, avokado, kuru baklagiller, kuru meyveler, muz…
Ciddi kramplarınız varsa önce doktorunuza danışmalısınız.
Hamilelik döneminde uzak durulması gereken yiyecek-içecekler neledir?
- Çiğ et ürünleri ( etli çiğ köfte, sushi…)
- İşlenmiş et ürünleri ( sucuk, salam, sosis…)
- Pastörize olmayan süt ve süt ürünleri
- Alkol
- Bitki çayları (doktor ve diyetisyeninizin onayı olmayan )
- Hazır meyve suları ve asitli içecekler
- Tatlandırıcılar ve Tatlandırıcı içeren tüm ürünler
- Konserveler
- Dışarıda hazırlanan salatalar, iyi yıkanmamış her şey
- Civa oranı yüksek balıklar
- Çiğ veya az pişmiş yumurta
- Aşırı tuzlu yiyecekler
- Aşırı basit karbonhidratlı ürünler ( şekerlemeler, pasta, kek, börek, poğaça… )
- Aşırı yağlı ürünler, kızartmalar, abur cuburlar, fastfoodlar
- Aşırı kafein
- Paketli ürünler ( katkı ve koruyucu madde içerdiğinden)
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
